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上下台阶,腰背要挺直

2019-8-8 07:56| 发布者: 程雁| 查看: 46| 评论: 0|来自: 生命时报

摘要: 上下台阶可有效锻炼下肢力量,也是常见的热身运动之一。但许多人在锻炼后出现关节疼痛等问题。对此,《生命时报》记者采访了北京体育大学运动人体科学学院副教授苏浩,他说,上下台阶需要掌握正确姿势,以避免对人体 ...
       上下台阶可有效锻炼下肢力量,也是常见的热身运动之一。但许多人在锻炼后出现关节疼痛等问题。对此,《生命时报》记者采访了北京体育大学运动人体科学学院副教授苏浩,他说,上下台阶需要掌握正确姿势,以避免对人体尤其是膝关节造成损伤。下面为大家介绍上下台阶的基本动作要点。
       上台阶。脚跟先着地,后腿要伸直,上半身(脊背)往前挺,前脚后跟的位置应该正好与腰部处于同一垂直线上。然后保持胸部超前挺的姿势,后脚离地,身体继续往前移。接下来另一只脚也是同样的。注意整个过程始终要记得保持腰背挺直。
       纠错:1.切勿只把上半身往前压,例如把脸挺到前面,臀部却留在后头。倘若身体往前倾,体重就会全部压在前脚掌上,长期下来容易造成脊柱弯曲;2. 切勿将上半身往后靠或是弯腰驼背,这样使身体重心全部压在脚跟上,导致脚掌受力不均,易引起足底浮肿。
       下台阶。脚尖先着地,上半身随之挺向前方,同时保持脚尖与胸部处于同一条垂直线上。待前脚脚跟着地后,后脚脚跟抬离地面,准备迈出。接下来另一只脚也是同样的。注意整个过程中,身体要有意识地朝前挺。
       纠错:1.不能脚跟先着地。下台阶时,如果脚跟先着地,身体就会前倾,这样给膝盖造成过度负担,容易造成膝关节疼痛;2. 不能弯腰驼背。下台阶如果脊背弯曲,身体平衡性就不好,会增加摔跤风险。因此,下台阶要注意臀部发力,稳住下肢。
       苏浩表示,进行上下台阶锻炼时,台阶高度不宜过高,一般在30~35厘米为宜;宽度不宜过窄,起码能放下半个足底的面积;台阶面不宜过滑,最好不要在大理石面的台阶上进行锻炼;每天锻炼次数不宜过多,以10个台阶以内的1~2组的上下活动为宜,并且最好隔天练习。老年人应选择一个稍微矮一点的台阶(25厘米左右),反复上下活动,做3~5组,每组5~10次,组间休息30秒。
       最后需提醒的是,爬山上下台阶锻炼时,应穿运动鞋和稍微厚一点的袜子,以免磨损脚部。




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